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绿叶菜含钙量超过牛奶!一张“对比表”告诉你答案

2018-05-24  向太阳挥手


提到补钙,你脑海中想到的是牛奶还是钙片?其实,有一大类食物堪称“补钙高手”却常被忽视——绿叶蔬菜。



在一些人的认知里,肉不可以不吃,菜却可有可无。其实绿叶菜的健康益处,在国内外多项研究中都得到了证明,其好处之多,超出大部分人的想象。


《生命时报》采访专家,总结蔬菜含钙量对比表,告诉你哪些绿叶菜的含钙量最高。


受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中国注册营养师 陈然


绿叶菜,被忽视的补钙高手


很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,数据来源《中国食物成分表》,钙含量单位为:毫克/100克)。



《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。


也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。


需要说明的是,由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些


但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势:

富含镁和钾

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素:


  • 镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;


  • 钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。


提供了维生素K

对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。


研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。


颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。

通过烹调方式提高钙吸收量

可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:


  • 烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;


  • 烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;


  • 烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。



牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比表


食物名称

钙含量(毫克/100克)

牛奶104
绿苋菜187
木耳菜166
芥蓝128
油菜108
小白菜90
鸡毛菜78
菠菜 66


绿叶菜的健康功效


除了补钙之外,绿叶菜还有很多你不知道的营养功效。


预防心脑血管疾病

绿叶菜提供大量的钾、钙、镁元素,有利于降低人体的炎症反应,有助预防高血压和降低冠心病的发作风险。


保护视力

绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素,有利于眼睛健康,保护视力。


有助控制体重

绿叶菜膳食纤维含量较高,有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,利于控制食量。


预防糖尿病

一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的摄入,可以延缓餐后血糖的上升速度。


改善失眠

绿叶菜中富含的镁元素,能调节神经细胞与肌肉收缩,进而调节人体睡眠功能。


防多种癌症

流行病学研究表明,蔬菜的摄入量增加,多种癌症的风险下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。


绿叶菜的10种吃法


在不少人眼中,吃绿叶菜就像吃草一样。营养专家给大家推荐10种方法,让绿叶菜也能变得美味。


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清炒


清炒不需要添加额外的作料,最能留住绿叶菜本身的味道。


适用菜:油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。


做法:先把绿叶菜洗净切段(尽量切长段),然后热锅下油,油热后投入绿叶菜快炒调味。

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蒜炒


炒菜时先用大蒜爆锅,吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道。


适用菜:茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。


做法:热锅下油,油热后先放入大蒜(切片或切末)爆香,然后放入绿叶菜快炒调味。

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做汤


绿叶菜的营养融入汤汁中,更方便食用。


适用菜:小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。


做法:水煮开,加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味,放入绿叶菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水),快速煮熟即可。

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先焯后拌


与做沙拉类似,蔬菜焯水煮熟后更加卫生。


适用菜:生菜、芥蓝、西蓝花等。


做法:水烧开,放入绿叶菜煮熟捞出,沥干水分。然后根据自己的喜好,拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。

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蒸菜能减少营养素流失,尽量保留蔬菜的营养。


适用菜:油菜、茼蒿等。


做法:绿叶菜洗净,放入已经烧开的蒸锅中,蒸软后取出,沥干水分,拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失,可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等。

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做沙拉


拌沙拉的作料味道较重,适用于味道较淡的绿叶菜。


适用菜:生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。


做法:蔬菜洗净,与少量沙拉酱或千岛酱拌匀食用。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜,但要注意油和盐宜少不宜多。

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炒肉


绿叶菜炒肉荤素搭配,口感和营养更好。


适用菜:各种绿叶菜。


做法:热锅下油,油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香,再放入绿叶菜翻炒、调味即可。或将肉丝或肉片先用水煮熟(或用油滑熟),再与绿叶菜一起下锅炒。

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炒鸡蛋


炒鸡蛋也是荤素搭配,且做法更为简便。


适用菜:韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等。


做法:先把鸡蛋炒好盛出,再起锅放油炒绿叶菜,然后倒回炒好的鸡蛋,翻炒混合调味即可。

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蘸酱


绿叶菜蘸酱只需清洗,无需烹调,更加简便。


适用菜:苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜(油菜苗)、莴笋叶、香菜、苦菜等。


做法:将菜叶用清水洗净,酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。

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做馅


绿叶菜做馅,操作稍复杂,但最为可口。


适用菜:菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶荠菜等。


做法:将绿叶菜洗净剁碎,与肉馅混合。制作饺子、馄饨、包子、馅饼等。▲


本期编辑:王晓晴



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